【友善校園】-如何好好使用網路，不被網路牽著鼻子走

史捷 諮商心理師

上網已成為生活的必然，而網路雖然具備生活便捷、社交互動、情緒宣洩、學習與工作等正向功能，但也容易濫用與誤用，而導致時間與金錢的浪費、身心失調、生活失衡、人際疏離等負面影響。

一、認識網路成癮：

      (一)網路的性質：

           上網十分容易成癮，其性質分析如下：

           1.便利性：可隨時使用。

           2.可負擔性：上網的金錢花費低成本。

           3.匿名性：暢所欲言，無須顧忌形象，較面對面互動更快速與簡易。

           4.提供歸屬感：滿足人際需求，社交更多元與無時空限制。

           5.刺激感官樂趣：聲光效果強，互動性高。

           6.獲得成就感：透過遊戲破關、留言按讚等即時回饋，快速得到成就感與自信心。

        (二)易網路成癮者的心理特質

             網路成癮常是「果」，不是「因」，是用來因應生活困境的途徑。網路成癮者心理狀態分析如下：

             1.低自尊：現實生活無法得到成就感與認同感。

             2.孤獨感：家庭關係疏離，同儕人緣不佳。

             3.渴求更強烈的刺激：聲光影音相較於讀書學習來得更吸睛與有趣。

             4.缺乏社交技巧：面對面的社交互動常碰壁，無法建立深厚與信任的關係。

       (三)網路成癮者特徵：

            1.強迫行為：網路使用時長與頻率失控。

            2.戒斷症狀：不能上網時身心難耐，痛苦萬分。

            3.耐受症狀：需要更長的使用時間與更強的刺激才能滿足。

            4.功能受損：對健康、家庭、人際、學業、工作造成負面影響。

       (四)網路成癮的程度評估：

            依據以下符合的項目數，判斷成癮程度：

            輕度：2-4項；中度成癮：5-6項；重度：7-8項。

            (1)大量或長時間的上網，即使非自願仍無法控制。

            (2)想要停止上網但做不到。

            (3)花非常多的時間取得上網機會。

            (4)無法克制想上網的念頭。

            (5)因上網而無法正常的參與家庭、學校或職場生活。

            (6)即使已對生活和人際產生傷害，仍持續上網。

            (7)即使已影響自己的身心健康，仍持續上網。

            (8)上網的時間越來越長。

       (五)網路成癮的負面影響：

            1.時間管理不佳：排擠投入其他生活重要人事物的時間。

            2.健康風險：飲食與睡眠異常、缺乏運動、視力退化、椎間盤突出……。

            3.認知功能降低：無法專注、容易分心、健忘、無法延遲滿足、挫折忍受力低、現實人際溝通技巧不佳、虛實不分……。

            4.負面風險提升：網路霸凌、網路詐騙與性剝削、網路形象過度比較、個人資訊安全疑慮……。

二、如何正向且適度的使用網路：

      (一)上網的正向態度與信念：

           1.網路是「工具」，而非僅是「玩具」。

           2.網路使用需培養自律與自制。

           3.上網能促進重要的人事物連結。

          4.上網用來因應生活的實際需要，包含學習與工作。

          5.上網並非只是被動的接收資訊，而是能有所產出。

     (二)上網的行為需考慮的面向：

          1.時長：是否排擠其他重要的人事物，是否過久。

          2.頻率：避免使用次數太多，增加時間的浪費或重回專注的難度。

          3.時機：何時使用會有負面影響，如：真實人際互動、接觸大自然、需專注的工作與學習、吃飯聚餐、睡前、家庭活動、交通行進間……。

          4.內容：須避開色情、暴力、無正向意義或耗時過長的遊戲與社交軟體。

          5.方式與設備：留意使用時的場合、姿勢與習慣。

      (三)正向使用網路的策略：

          1.刪除不當的APP：耗時過長、色情暴力。可將APP放在手機或電腦的首頁與桌面之外，避免看見時產生想使用的誘惑。

          2.養成登出的習慣，勿將私人帳號借給他人使用，密碼與個人資訊妥善保管勿輕易外流。

          3.留意網路詐騙、誘騙等手法，避免金錢損失與性剝削。

          4.留意數位足跡：自身網路上的言行，將一輩子跟著你！務必謹言慎行！

          5.善用幫助網路使用自律的APP：網路監管軟體：掌握自身網路使用時長與習慣；鬧鈴與番茄鐘：提醒網路已使用的時長，須停止或休息。

          6.非必要別立即回應訊息，放下「已讀不回」的焦慮。

          7.在重要場合，不查看訊息，讓自己專心在當下。做事需專注時，將3C產品放在無法取得之處。

參考資料：

1.書籍：過曝世代、脫癮而出不迷網

2.網站資源：衛服部心理健康司—心理健康促進—心理健康促進宣導素材—青少年心理健康促進—網路成癮專區「網路使用習慣量表」、「短版手機遊戲成癮量表」