【校園關係】與壓力做朋友－談如何調適課業壓力

紀娙宜 諮商心理師

諮商室裡，一位高二的學生向我談到：「哎，我最近讀書都不怎麼起勁，我知道明天要考試，但我就是不想讀，也不是想要給它爛，就是不想讀呀，好像是考試症候群，真的好煩喔。」這是一種在國、高中生面臨學習過程，感到無力或是疲憊常見的狀態，雖然課綱已調整，學習評量不限定筆試，然而多數學生在學習過程中仍有著壓力，特別是學生們還是要透過會考、統測、指考等等進入下一階段的學習，學習的壓力似乎從古至今還是存在著。

過去可能有些人會認為，會感受到學習壓力的人，應該是對學習比較沒有興趣，或是學習成效較不好的學生吧。但筆者的工作經驗裡，其實班排或是校排前段的學生，也經常會因學習的焦慮與壓力來到諮商室裡，即使在大學階段也經常如此。

什麼樣的人容易會有學習壓力呢？

依筆者觀察，有較多學習壓力的學生，多數是較自律、自我要求高的學生，他們期許自己在學習上有更好的表現。以上面提到的案例，學生並不是因為感受到龐大的壓力，就選擇放棄，而是因為學習的壓力，尋求諮商協助，減緩壓力對自己的負面影響，進而讓自己可以更專注於學習上，以追求自我實現。

成績好和成績不好的學生都會對學習感到有壓力，那是不是所有的學生都會有壓力？

當面臨考試或是學習評量時，每個人會感到壓力是正常的一件事，壓力的狀態也與學習能力的展現有高度相關。沒什麼壓力時，較難推動我們有更積極的表現；但是當壓力過大，我們容易感到負荷，撐不下去，也沒有辦法有好的表現；只有在適度的壓力下，可以讓我們有最佳的能力展現。這樣來看，壓力並不是完全的阻力，而是有其助力，需要留意的是太多的壓力會消耗我們許多的精力，讓我們變得心神不寧、焦躁不安，常見還會有頭痛或腸胃不適等狀況，這些都會影響學習。

面對壓力，我們也不是什麼都不能做，以下提供幾個方式，提供讀者參考。

1. 穩定作息。考試到了，常見學生個個熬夜，挑燈苦讀，尤其是在考前的那一晚，熬到凌晨的很是常見，也因為學生們大都年輕，常常都會表示小小熬夜不會感到有影響，等到考完試後，先是補眠，接著晚上再夜戰。這樣的狀況，通常適用在短期衝刺，考試到了，趕緊衝呀，拼呀的讀，但面對長期的讀書壓力，並不適用，因為一段時間之後，便會因作息顛倒，反而影響自己的身體和精神狀況，學習成效也打折扣。

當我們處在壓力當下，變動會讓我們感到更焦慮，穩定的作息，會讓我們更清楚這個時候要做什麼事，如此按部就班會讓我們更有踏實感，也能提升白天的課程學習。

2. 適當的目標。課業壓力的狀態經常與我們設立的目標息息相關，前面提到適度的壓力會讓我們有最佳的表現，若我們想要讓自己可以有最好的表現，那麼就要依自己的狀態調整適度的目標。

關於目標的設立，筆者認為，學生們可與老師和家長一起討論。實務上，常見可能老師或家長希望學生可以有更好的表現，訂立較高的目標，學生對於目標達成的不確定，衍生自我懷疑與學習壓力。同樣的，也有家長給予完全的自由，讓學生自己決定的，這也是一種作法，只是需要留意學生的狀態是否可以完全的自己作主並負責，或是他也可能會想聽聽您的想法，有時家長的支持與肯定對學生也很重要。

3. 善用資源。

• 讀書策略。有些學生對於要怎麼讀書是困惑的，不知道要如何來準備，現在有許多的高材生會透過網路分享自己的讀書策略，不是一定要跟別人一樣，但可以從中參考，找出一個自己的讀書方法。
• 運用助教。在國高中，各科都會有小老師，多由班上該科較擅長的同學擔任，學習上不懂的部份，可與之請教。在大學裡，許多課程也都設有助教或教學助理，多由學長姐擔任，協助學生澄清課程中不瞭解的部份，提升學習。
• 找到夥伴。若是班上同學彼此目標一致，可以組讀書會，一起讀書、一起學習討論，彼此砥礪，經常也都會有很好的學習成效。有伴的支持，也是降低學習壓力的重要因素。
• 專業協助。龐大的壓力下，那些平時都知道的壓力因應方式，經常變得使不上力，透過諮商，常能有效平穩身心狀態。

4. 休息一下，沒關係。有段時間很流行番茄鐘工作法，工作25分鐘，休息5分鐘，以達到最大的工作效率。它會受到這麼大的注意，筆者猜想裡頭提到的休息一下是精華所在，不論工作或讀書，若要持續下去，適度的休息是必備的，不管對你來說是要讀半小時或一小時，重要的是起來休息一下。

當我們感到有學習壓力時，適時的離開座位走動一下，或是幫自己安排一個運動，都能讓人轉換壓力當下的不適感。當大腦有機會可以休息一下後，也可以提升學習效果。

課業的學習固然重要，自己的身心狀況更重要，莘莘學子們在學習的過程中，筆者也邀請師長與父母一同關照孩子們的身體和心理狀態，一起營造快樂的學習環境。